HMBは食事からMAX摂取は至難の業 | ＃筋肥大ブログ＠セイオンマン

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今回は、【胡散臭い広告の影響でHMBを飲まないのはマジで勿体無い】についてご説明させていただきます。

あなたはHMBサプリを飲んでいますか？

HMBサプリメントと言えば、お金儲けをしたいメーカーの「胡散臭い謳い文句」によって、我々トレーニーの信頼を得られていないサプリメントの代表格ですよね。

しかし、「胡散臭い」という理由だけで飲まないのは勿体無いので、HMBの効果を理解した上で判断しましょう。

本記事の結論は、下記になります。

HMBサプリに頼らずに必要摂取量のクリアは無理

それでは上記の結論について、解説していきます。

HMBとは
HMBの役割
HMBだけで大丈夫は大嘘
飲み方とタイミング
SeionオススメのHMB
まとめ
1. 関連

HMBとは

結論、HMBは筋肉強化に欠かせません。

必須アミノ酸の1つである「ロイシン」の体内での代謝産物(体内で代謝される過程でできる物質)です。

【ロイシンの効果】

筋肉の強化

肝機能を高める

ストレス緩和

育毛効果

※要は筋肉の成長に欠かせません

HMBは体内でも生成ができます。

しかし、体内での1日当たりの生成量は0.2～0.4gとかなり少ないです。

食べ物などによって取り入れたロイシンのうち、約5％しかHMBに変換されないからです。

☆HMBの必要摂取量＝毎日3g

プロテインシェイク＝約12杯分

牛肉＝約10㎏分

※上記の量を毎日飲食してたら、カロリーの摂りすぎ。

HMBサプリを飲めば、効率良く有効成分を体内に摂り入れることができます。

サプリで摂取しないと損することはご理解いただけたかと思います。

HMBの役割

HMBの主な役割は大きく2点あります。

筋肉合成の促進

筋肉分解の抑制

1.筋肉合成の促進

HMBは、「mTOR」という細胞に指令を与えるシグナル経路を活性します。

その中でも特に、筋タンパクの合成を促進するように指令を出してくれる部分を、活性化する作用があります。

2.筋肉分解の抑制

HMBを摂取→タンパク質分解経路を抑制

＝”筋肉を維持してくれる”

HMBは、タンパク質の過剰な分解を避け、筋肉を維持する作用があります。

正しい食事と運動を行っていても、筋肥大効果は波のようにグネグネと右肩上がりで増えていきます。

【グネグネと右肩あがり】

上がる→少し下がる→上がる→少し下がる

しかし、HMBを摂取と、筋肥大効果は階段を登るように右肩あがりで増えていきます。

【階段のように右肩あがり】

上がる→維持→上がる→維持

上記の理由から、効率的に筋肥大させたいなら飲まないと勿体無いサプリなのです。

HMBだけで大丈夫は大嘘

プロテインシェイクはタンパク質の事であり、筋肉を作る材料です。

しかし、HMBは「筋肉合成の促進と筋分解の抑制」を行います。

トレーニーのように日々激しい筋トレを行い、筋肉を破壊している人であれば普段の食事とプロテインシェイクだけでは筋破壊した部分のタンパク質量は補えません。

プロテインシェイクとHMBは別物ですので、プロテインシェイクは飲み続けましょう。

飲み方とタイミング

結論、1日に3g摂取すれば良いが「小分け」で飲む方が効果的です。

理由は、1回で3g飲むと体内で吸収しきれず、尿と一緒に排出されてしまうからです。

■オススメ摂取タイミング3選

トレーニング前
トレーニング後
就寝前
その他

①トレーニング前

トレーニング中は筋肉を破壊し、筋タンパク質の分解も激しいです。

筋肉を増やしたい時は、筋タンパク質の合成を意識しますが、筋分解を最小限に抑えることも大切ですよね。

そのためトレーニング前に摂取をしておくことで、筋分解を抑えることができます。

②トレーニング終盤

トレーニング直後から30分以内は、筋タンパク質合成が活発化するゴールデンタイムです。

筋肉が作られるゴールデンタイムに、HMBの血液濃度がピークになるよう筋トレの終盤に飲んでおくことをオススメします。

③就寝前

筋損傷を受けた筋肉の回復は、睡眠中がベストです。

就寝前にHMBを飲み、睡眠を取れば筋疲労の回復や筋肉痛の予防に繋がります。

④その他

HMBは元々、人間の体に存在する成分なので安全性が高く、ドーピング対象の物質でもありませんので、1日の間で数時間感覚で摂取しても問題はありません。

むしろ、常に体内の血中濃度を高めておくためには、定期的な摂取が理想的。

※飲み過ぎた分は、尿と一緒に排出されるだけ

【豆知識】

市販されているHMBのサプリには、下記2点があります。

❶HMB-Ca(HMBカルシウム)

→摂取後、約1～2時間で血液濃度がピークに達する

❷HMB-FA(HMB遊離酸)

→摂取後、約30分で血液濃度がピークに達する。

SeionオススメのHMB

結論、Seionが実際に飲んでいる2ブランドだけをご紹介します。

あなたもご自身で選ぶ際は「含有量」と「価格」を意識しましょう。

含有量は、1日に摂取必要な3gに到達できる量があれば充分。

価格は、血中濃度を維持するために消費量も多いの安価な商品。

『Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル』

「iHerb」会員はコチラから商品サイトに飛べます。

たった3粒程度で必要量を摂取できる高品質のHMB

サプリメーカーとして有名なOptimum NutritionのHMBは、1粒あたりに1000mgのHMBを含有しており、3粒程度飲むだけでHMB3000mgを摂取できます。

※海外製あるあるで、大きめのカプセルです。

まとめ

まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。

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