ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋トレ中のインターバル設定が違うから筋肥大しない】についてご説明させていただきます。
あなたのインターバル（セット間休憩）は何分ですか？
まさか、1分じゃないですよね…？
本記事の結論は、下記になります。
【結論】
- 筋トレ中のテストステロンは関係ない
- インターバルは長い方が効果的
それでは上記の結論について、解説していきます。
テストステロン値が上がる説は？
筋トレ業界では長い間、
「最も筋肥大するインターバルは1分である」
と言われてきました。
その理由は、筋トレ中のインターバルが1分の時に、最もテストステロン値が上昇するからです。
この結果自体は確かな情報です。
しかし、近年の報告では、、、
筋トレをしている時に上昇するテストステロン値は、筋肥大には直結しない。
という情報が最新です。
インターバルは長めが効果的
結論、筋肥大に最も効果的な設定は以下の通りです。
◆コンパウンド種目＝3～5分
→ベンチプレス/デッドリフト/スクワットなどの種目
◆アイソレーション種目＝2分
→アームカール/ダンベルフライなどの種目
【理由】
1.筋肉が回復できる時間がある
→それによりレップ数を増やせる(ボリュームアップ)
2.筋肉を回復させられるので毎回綺麗なフォームで行える
【時間の違い】
使用する筋肉の大きさや強度により、筋肉の回復時間は異なるので、種目別にインターバルを変える必要があります。
【デメリット】
トレーニング時間が長くなるだけで、筋肉にとって悪い影響は無い
事例
実際に近年行われた研究による事例をご紹介します。
【実験内容】
若い男性20名に対して2つのグループに分け、全く同じ内容の筋トレを8週間行いました。
- インターバル1分で行わせたグループ
- インターバル3分で行わせたグループ
結果、2のインターバルを多く設定したグループの方が圧倒的に筋肥大と、最大筋出力が伸びたという報告があります。
※上記以外にも、多くの研究でインターバルは長い方が筋肥大、筋力UPに効果的と報告がある。
上記の事からも、インターバル時間は長く設定した方が良いです。
具体的なメニュー（中級者以上用）
インターバル設定の組み方事例とともに、メニューをご紹介します。
◆今回は胸トレの事例
【3つの刺激】
■ミッドレンジ種目（動作の中間で1番負荷がかかる種目）
例：ベンチプレス＝3〜8レップ
インターバル：3分〜5分
■ストレッチ種目（筋肉が伸びる時に1番負荷がかかる種目）
例：ダンベルフライ＝8〜12レップ
インターバル：2分
■コントラクト種目（筋肉の収縮時に1番負荷がかかる種目）
例：ケーブルクロス / ペックデック＝12〜20レップ
インターバル：1分以内
筋トレ中に飲むサプリメント
①EAA or BCAA
結論、”筋肉の分解を防ぐ作用”があるからオススメです。
【EAAの効果】
- 筋肉を作る
- タンパク質を合成する
- 筋肉の分解を防ぐ
EAAは、必須アミノ酸として非常に重要な役割を果たします。
◆効果的な摂取方法
- ホエイプロテイン摂取後にEAAを摂取開始（アミノ酸濃度を高める為）
- 筋トレしている最中 ：15ｇ
- 筋トレしていない時間：朝起きて10ｇ＆昼食と夜食の間食に10ｇ
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私が最もお勧めする理由として、EAAの中で最も美味しいと思うからです。
ファンタグレープの炭酸が抜けた味を想像していただけるとわかりやすいです。
【特徴】
- トレーニング中のパフォーマンスを助けるβアラニンとシトルリン配合
- アミノ酸の代謝を補助するビタミンB6配合
【効果的な摂取方法】
- ホエイプロテイン摂取後にEAAを摂取開始（アミノ酸濃度を高める為）
- 筋トレしている最中 ：15ｇ
- 筋トレしていない時間：朝起きて10ｇ＆昼食と夜食の間食に10ｇ
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
◆『iHerb』＝セイオンオススメのサプリメントをカートに追加したのでチェック！
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いかがだったでしょうか？
- インターバルを長めにとり筋肉を十分に回復させる
- その代わり1セットを本気で行う
- 結果筋トレのボリュームが増え筋肥大に効果的
しかし、このインターバルが最も良いとしても、たまに短いインターバルでパンプ感の出る刺激を入れてあげても良いかもしれません。
