ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋トレ始めるなら最初に揃えるべきサプリメント3選】についてご説明させていただきます。
筋トレしているのに成長が遅い？
サプリメントと飲み方に問題あるかも。
【前提条件】
- 本当にオススメ出来る商品を紹介
- 今回のサプリメントは【筋肥大】【筋力向上】の効果が証明済
- 値段も比較的安価で手軽に購入できる
それではオススメ商品3つご紹介していきます。
ホエイプロテイン
結論、良質なたんぱく質を、手軽に摂取できるからオススメです。
【プロテイン目次】
- プロテインとは？
- 必要摂取量
- オススメのプロテイン
- 摂取タイミング
①プロテインとは？
「プロテイン」は、「タンパク質」を英語で言い換えただけです。
人間のカラダは、水とプロテイン（タンパク質）で作られていると言っても過言ではないです。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪etc…
全てタンパク質から作られています。
②毎日の必要摂取量
結論、筋トレしている人のタンパク質の必要量は「体重×2.2g以上」です。
例：体重70kgの人の場合
(体重)70kg × (タンパク質)2.2g ＝ (1日の必要量)154g
厚生労働省「国民健康・栄養調査」
一般成人は「体重×1g」が健康的な生活を送る上で最低限必要な量
しかし、筋トレ目的が「筋肥大」、「競技力アップ」であれば1gだと全く足りません。
男性女性限らず上記の目的であれば、「体重×2.2g」以上は摂取しなくてはなりません。
【食事で摂れば良くない？】
食事で摂取可能ならプロテインを飲まなくても良いが、損。
- 食事での摂取は意外にキツい（毎日ステーキ1kg程度）
- 筋トレ後の固形タンパク質は吸収が遅く「損」
- 食事だとカロリーが高い
- 1度に摂取するより小分けに摂取した方が良い
③どれを飲めば良いの？
プロテインには3種類ありますが、正直どれでも良いです。
- WPC = 値段安い / 味が豊富
- WPI = 値段普通 / 含有量多い / お腹に優しい
- WPH = 高級 / 吸収早い
その中で私が最もオススメするプロテインは2つあります。
①WPCはコレ
『エクスプロージョン/ホエイプロテイン 3kg ミルクチョコレート味』
- 値段が安い
- 味が美味しい
- タンパク質含有量も問題ない
②WPI はコレ
『Optimum/Gold Standard100% ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg』
- タンパク質含有量が多い
- お腹を壊しづらい
- 甘すぎない
- セイオンが飲み続けている
④いつ飲めば良いの？
【オススメの摂取タイミング】
- 筋トレの1時間前（ゴールデンタイム）
- 筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）
- その他 間食で2回
※飲み方は「プロテイン40gに水250ml」
クレアチン
結論、クレアチンは①筋力アップ ②筋肥大 の効果があります。
【クレアチン目次】
- クレアチンとは？
- 筋力アップする理由
- 筋肥大する理由
- 飲み方
①クレアチンとは？
- 筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種
- 体内で合成されて食品にも含まれている
- 普通の食事でも1g~2g程度は含まれてる
【主な食品】
- 赤身のお肉や魚
- 生だと約3g程度
- 熱を加えると1g~1.5g程度に落ちる
※筋トレしている人は、毎日5g~6gは摂取必要があります。
食事だけでは摂取しきれないのでサプリメントで補助しましょう。
クレアチンが筋肉の中にたくさん貯蔵されていると、瞬発的なパワーが発揮しやすくなります。
②筋力アップする理由
結論、クレアチンが筋肉に貯蔵されて力を出しやすくなるからです。
筋肉の収縮はATPをエネルギー源として起こりますが、筋トレでATPが枯渇するとクレアチンリン酸というものがエネルギーになってエネルギー生産を行います。
※クレアチンリン酸とは・・・クレアチンがリン酸化した物質。
【複数の研究結果を統合し分析した結果】
- パフォーマンスが5%~10%程度向上
- ベンチプレスのパフォーマンスが5%増加したという報告
例:クレアチンサプリ無しでベンチプレスMAX重量が95kgの人の場合
→クレアチンを飲むと、100kg挙げられるという事
②筋肥大する理由
結論、「筋サテライト細胞」が増加するからです。
4週間～8週間にかけて実験で、以下の順位で筋サテライト細胞が増加したという結果が記されておりました。
【増加が高かった順位】
- 筋トレ + クレアチン
- 筋トレ + プロテイン
- 筋トレ + プラセボ
- 筋トレなし + 摂取なし
※圧倒的に①の「筋トレ+クレアチン」が筋サテライト細胞が増加
④飲み方
1日5gを、筋トレ後に飲んでください。
別サイトでの飲み方検索すると、「ローディング期間の取入れ」や、「休止期を取り入れたほうが良い」という説明が多々見られるかもしれませんが、毎日5g摂取するだけでいいと思います。
●クレアチンはコレ
『Muscletech マッスルテック プラチナ クレアチン パウダー』
※『iHerb』利用者はこっちで購入しないと損です(クリックで飛べます)。
ＢＣＡＡ
結論、BCAAの摂取で、運動パフォーマンスの向上が可能です。
【BCAAとは】
- 運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称
- この3つのアミノ酸は、枝分かれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。
BCAAが効率的に筋トレ時の筋肉エネルギー源として利用されることで、糖の消費を抑制出来れば、乳酸の産生も抑制され、運動パフォーマンスの維持に繋がります。
●摂取タイミング
飲み始めて30分程度で効果が出てきます。
筋トレ前の30分前から飲みましょう。
もちろん、普段の生活中でも飲むことをお勧めします。
●摂取量
- 体重×0.7g~1gが最適な数値
- 体重70kgの場合 = 49g~70g
- エクステンドのBCAAはジュースのように美味しいです(笑)
- 味の1位は問答無用「マンゴー」
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
◆『iHerb』＝セイオンオススメのサプリメントをカートに追加したのでチェック！
紹介コード : ANC3592 『初回10%OFF : リピート5%OFF』
いかがだったでしょうか？
今回の3つのサプリメント以外にも様々なサプリメントはあります。
例えば、HMB、アミノ酸系サプリ、ハーブ系サプリなど
しかし論文の結果で、年齢によって結果が違ったり、効果がないというネガティブな結果も結構出ているサプリメントも多いので、今回はお勧めしておりません。
※あれこれサプリメントを買って、少しづつ飲むよりも、3つのサプリメントをたくさん飲んでしっかりトレーニングするほうが効果が望めると思います。
