ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【リーンバルクで脂肪を付けずに筋肥大する方法】についてご説明します。
あなたのバルク期間はどっちですか？
- リーンバルク
- ダーティバルク
本記事の結論をお伝えします。
【リーンバルクの順序】
- 【手順1】ベースカロリーの計算
- 【手順2】筋肥大量の予測
- 【手順3】マクロ栄養素の決定
※誰でも出来る様に事例を交えてお伝えします
それでは上記の結論について、解説していきたいと思います。
リーンバルクとは？
リーンバルクとは、なるべく体脂肪を付けずに筋肥大をしていく方法です。
リーン(Lean)の意味は【引き締まった・脂肪の少ない】といった意味です。
リーンとは反対に体脂肪が付いてでも筋肥大させる方法をダーティバルクといいます。
【リーンバルクの食事】
- トレーニング歴＆徐脂肪体重を考慮
- 摂取カロリー＆マクロ栄養素を計算
【注意点】
体脂肪を付けずに筋肉を付ける事は、筋肥大に対して効率の悪い事です。
ある程度の体脂肪が付く（腹筋は見える）程度は止むを得ない。
それでは、手順を3つご説明します。
【手順1】ベースカロリーの計算
ベースカロリーとは、ベースカロリーを摂取していれば「太りもしなければ痩せもしない」現状維持できるカロリー量の事です。
≪ベースカロリーの計算公式≫
- 筋トレをしている人 = 徐脂肪体重×40→今回はこちらで計算
- 筋トレをしていない人= 徐脂肪体重×35
※徐脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた数値のこと。
■体重が60kg＆体脂肪率が10% の人の計算式
- 60kg(体重) × 10%(体脂肪率) = 6kg(体脂肪)
- ➡︎ 60kg(体重) – 6kg(体脂肪) = 54kg(徐脂肪体重)
- ➡︎ 54kg(徐脂肪体重) × 40kcal ＝ 2160kcal(ベースカロリー)
【手順1の結論】
あなたが、筋トレをしていて、体重が60kgで体脂肪が10％の人の場合、毎日2160kcalの摂取をしていれば体重に変化はないという事です。
【手順2】筋肥大量を予想する
筋肉1kg増やす為に、必要な摂取カロリーは”5,000kcal”です。
どれぐらいの頻度で筋肉量が増えるか、目安は下記です。
【トレーニング歴による筋肥大量】
- 1年目 = 10kg(人生最大効果)
- 2年目 = 5kg
- 3年目 = 2.5kg
- 4年目 = 1kg
※トレーニング歴が長くなれば1年間で増やせる筋肉量は減ります。
■あなたが、筋トレをしていて、体重が60kgで体脂肪が10％の人の場合、毎日2160kcalの摂取をしていれば体重に変化はないという状況に加えて、筋トレ歴2年目の場合の計算方法。
2年目のトレーニーは上記に記載の通り1年間で5kgの筋肉量を増やす事が可能です。
- 剰余5000kcal(1kg筋肉増やす為のカロリー) ÷ 12ヶ月 = 416g(1ヵ月の増加量)
- 1日当たりの筋肉増量を計算 ➡︎ 416g÷30日＝14g
- 14g × 5kg(2年目の増量可能数) ＝ 70kcal余分摂取が必要
- 2160kcal(ベースカロリー) + 70kcal ＝ 2,230kcal
【手順2の結論】
あなたが、筋トレをしていて、体重が60kgで体脂肪が10％の人の場合、毎日2160kcalの摂取をしていれば体重に変化はないという状況 + 筋トレ歴2年目の場合に毎日摂取するべきカロリーは2,230kcalです。
【手順3】マクロ栄養素を決める
ベースカロリーを算出できましたら、次にマクロ栄養素を決めます。
PFCバランス = たんぱく質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)の比率
(P)たんぱく質 = 1gにつき4kcal
(F)脂質 = 1gにつき9kcal
(C)炭水化物 =1gにつき4kcal
それから、カロリー振り分けを行います。
(P)たんぱく質 = 徐脂肪体重 ×2 or 3
(F)脂質 = 徐脂肪体重 × 0.7
(C)炭水化物 = 残りのカロリー ÷ 4
ということは、これまでの手順を加味すると、以下になります。
(P) 54kg(徐脂肪体重) × 3 = 162g → 162g × 4kcal = 648kcal
(F) 54kg(徐脂肪体重) × 0.7 = 38g → 38g × 9kcal = 342kcal
(C) 2,230 – (648(P) + 342(F)) = 1,235kcal → 1,235 ÷ 4 = 308g
【手順3の結論】
①あなたが、筋トレをしていて、体重が60kgで体脂肪が10％の人の場合、毎日2160kcalの摂取をしていれば体重に変化はないという状況 + ②筋トレ歴2年目の場合に毎日摂取するべきカロリーは2,230kcal + ③摂取すべきPFCバランスは(P)=162g (F)=38g (C)=308g
これまでの結論
【手順1】体重が60kg体脂肪が10％の場合、毎日2,160kcal摂取していれば体重に変化は無し
【手順2】 筋トレ歴2年目の場合に毎日摂取するべきカロリーは2,230kcal
【手順3】摂取すべきPFCバランスは(P)=162g (F)=38g (C)=308g
オススメの献立
具体的に、上記PFCバランスを摂取する為の献立をご紹介します。
プロテインシェイク50g ＋ マルトデキストリン(糖質)100g
目玉焼き3個、鶏むね肉(皮無し) 500g
玄米or白米 200g × 3回 ＝ 600g
体重が60kg体脂肪が10％の人が上記の食事を行えば、体脂肪をなるべく付けずに筋肥大することができます。
【オススメ記事】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
【リーンバルクの順序】
- 【手順1】ベースカロリーの計算
- 【手順2】筋肥大量の予測
- 【手順3】マクロ栄養素の決定
是非、筋肥大に悩まれている方は、上記の内容を参考にしていただいて実践してください。
余談ですが、私も学生時代は毎日部活で、筋トレも週4日の頻度でおこなっていましたが、筋肉が中々つきませんでした。
何故なら、計算をしていなかったからです。
