【減量】体脂肪だけ落とすカロリー計算は小学生でもわかる

ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）

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今回は、【筋肉を維持して体脂肪だけ落とす方法】についてご説明します。

ご紹介の前に、大前提としてトレーニーの「痩せる」という言葉の定義は下記になります。

痩せる＝体重を落とす　→ ×

痩せる＝体脂肪を落とす → ◎

本記事の結論をお伝えします。

【減量の順序】

【手順1】タンパク質は減らさない

【手順2】脂質も摂取する

【手順3】有酸素は最終手段

※誰でも出来る様に事例を交えてお伝えします

それでは上記の結論について、解説していきたいと思います。

2種類の減量方法
減量の注意点
【手順1】ベースカロリーの計算
【手順2】減らしたい量を把握する
【手順3】マンネリからの脱却
まとめ
1. 関連

2種類の減量方法

あなたの減量はどっちですか？

LowCarb=低炭水化物

LowFat =低脂質

私は、基本②番の”LowFat”で脂肪を落とします。

私が①番の”LowCarb”を選択しない理由は2点あります。(個人の意見)

管理が難しい
お金がかかる

ただし、どちらの方法が自分に合っているのか、又は、自分に試せそうなのか、をメリットとデメリットを交えてご紹介します。

◆LowCarb(低炭水化物)

【メリット】

短期間で脂肪を落としやすい

【デメリット】

豊富な知識と計画が必要で面倒

費用がかかる

長期間には向かない（中性脂肪が上がる）

筋力が一時的に落ちる（炭水化物を摂らないため）

◆LowFat(低脂質)

【メリット】

日頃の食事から取り入れられる

筋力を維持しやすい　

費用が安い

【デメリット】

短期間で脂肪は落ちない

空腹感がある

◆どちらが良いのか？

トッププロ選手でも、各選手で、人それぞれです。

更に、去年は「LowCarb」の選手が翌年は「LowFat」に変わるケースも珍しくありませんので、自分に合っている、取り入れやすい方を実践してください。

私は「LowFat」を行っています。

減量の注意点

筋肉を落とさず体脂肪だけを落としたい時の注意点は3点あります。

タンパク質の摂取量は「体重×2g」

脂質も摂取する

有酸素運動は最終手段

上記について、理由を解説します。

◆タンパク質の摂取量は「体重×2g」

筋肉の維持、体脂肪を減らす行為にタンパク質は必須だからです。

減量期間はなるべく固形タンパク質で摂取して下さい。

固形物を消化する際に”代謝熱”が発生するので、飲み物より固形物が痩せやすいです。

卵

お肉

お魚

◆脂質も摂取する

脂質を制限し過ぎると、テストステロン値が下がり返って痩せづらい体になります。

LowFatの減量でも最低限「体重×0.8g」は摂取しましょう。

◆有酸素運動は最終手段

有酸素運動は”新糖性”(筋肉分解)を促して痩せづらい体質になります。

上記を踏まえて、計算方法を参考例も交えてご説明します。

【手順1】ベースカロリーの計算

ベースカロリーとは、ベースカロリーを摂取していれば「太りもしなければ痩せもしない」現状維持できるカロリー量の事です。

≪ベースカロリーの計算公式≫

筋トレをしている人　= 徐脂肪体重×40→今回はこちらで計算

筋トレをしていない人= 徐脂肪体重×35

※徐脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた数値のこと。

■体重が60kg＆体脂肪率が10% の人の計算式

60kg(体重) × 10%(体脂肪率) = 6kg(体脂肪)

➡︎ 60kg(体重) – 6kg(体脂肪) = 54kg(徐脂肪体重)

➡︎ 54kg(徐脂肪体重) × 40kcal ＝ 2160kcal(ベースカロリー)

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【手順2】減らしたい量を把握する

◆減量する前の計算例

【7ヶ月前】　 ①体重60kg②体脂肪10%③体脂肪量6kg

【増量終了後】④体重70kg⑤体脂肪18%⑥体脂肪量13kg

体重増加 ④ – ① =10kg

体脂肪量 ⑥ – ③ = 7kg

除脂肪体重増加 10kg – 7kg = 3kg

※除脂肪体重3kg増加とは、要は3kg筋肉だけで増加できた。

※体脂肪を1kg減らす為に、必要なカットカロリーは”7,200kcal”です。

上記の計算例では、7kgの体脂肪が増加しているので計算は下記です。

【7ヶ月間の過剰摂取計算】

7,200kcal × 7kg = 50,400kcal

計算例では、3kgの筋肉増加の為に7ヶ月間(210日間)で50,400kcalを摂取しました。

【1日あたりの過剰摂取量計算】

50,400kcal ÷ 210日 = 240kcal

計算例では、3kgの筋肉増加の為に毎日で240kcalの過剰摂取を210日間継続しました。

【10日間で1kgの減量目安】

240kcal ＋ 720kcal = 960kcal

増量期の食事から960kcalをカットすると、10日間で1kgの減量が可能になります。

※720kcalは体脂肪1kg7,200kcalの10日間で割ったkcalです。