ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【トレーニーのおやつはナッツが最適】についてご説明させていただきます。
あなたは間食やおやつで何を食べていますか？
本記事の結論は下記になります。
【結論】
ナッツは、ダイエットのおやつとして最強で最適
それでは上記の結論について、解説していきます。
ナッツとは？
ナッツの定義は、実は曖昧です。
狭い意味で「ナッツ」と呼ばれるのは「種実類」と呼ばれる「木の実」の一部です。
例えば、アーモンドやカシューナッツ、くるみ、ピスタチオなど。
しかし、草の種や一部の豆を含む場合もあります。
例えばピーナッツは、「種実類」ではないので、ナッツではありませんが、一般的にはナッツとして認識されています。
ナッツといえば、脂質を多く含むエネルギー（カロリー）の高い食品で有名なので、「ナッツ＝太る」というイメージから減量では敬遠されがちです。
しかし、ナッツを食べると「体重は増やさず、空腹感は減らすことができる」という減量中のトレーニーにとっては美味しすぎる報告がされているのです。
ナッツが太らないエビデンス
ナッツが太らないとされる理由のエビデンスを2つご紹介します。
①2018年武漢大学の研究報告
【ナッツの摂取が1週間に1皿増えると？】
- 体重増加リスクが3％ダウン
- 肥満リスク5％ダウン
- 体重やBMI、ウエストサイズの減少
※この報告の問題点は、食事の代替としてのナッツと、おやつとしてのナッツが混同していた
②2020年ジョージア大学の研究報告
【食事をナッツと代替した場合】
- 体脂肪のみ減少
【食事は普段通りで、おやつにナッツを食べた場合】
- 体重やBMI、ウエストサイズ、体脂肪率に有意な変化
※要は、ナッツがおやつだったらカロリーオーバーしても太らないから「空腹感」だけは抑えられるということ。
ナッツが太らない理由
ナッツの栄養素は、75％が脂質で出来ているのに何故太らないのか？
理由は3点あります。
【ナッツが太らない理由3点】
- 細胞壁が固い
- 脂肪分がエネルギーを燃やす
- 空腹感を抑える
→順番に解説します。
①細胞壁が固い
ナッツは植物の種実なので植物細胞で作られています。
細胞には細胞壁がありますが、ナッツの細胞壁は特に硬いのです。
食べるとカリカリするのもそれが理由です。
【細胞壁が硬いということは？】
栄養素は、細胞の中に閉じ込められています。
人の消化器官は、食材の栄養素（細胞レベル）をすべて吸収することは出来ません。
例：石を飲み込んでも、消化は出来ない、的なイメージ
ナッツも、栄養素が消化されないまま、大便（ウ◯コ）として体から排出されることがあるのは有名な話。
②脂肪分がエネルギーを燃やす
ナッツの脂質は、良い脂質の「不飽和脂肪酸」のオレイン酸とリノール酸で出来ています。
不飽和脂肪酸は、細胞膜やホルモンなどの材料になり、化学的な構造上、蓄積されにくい脂質と言われています。
【不飽和脂肪酸とは】
- 脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの
- 体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれる
- オレイン酸は、LDL(悪玉コレステロール)を上昇させない穏やかな脂肪酸
一方、一般的に悪い脂質と思われているのは「飽和脂肪酸」です。
我々のエネルギーになる脂質で体内に蓄積されるため、過剰に蓄積されると肥満につながります。
③空腹感を抑える
ナッツは、食物繊維が多く含まれています。
”繊維”の多い食材は、噛む回数が多くなると言われています。
更に、食物繊維はお腹の中で水分を吸収するので、実際に食べた量よりもお腹では容量が増えます。
間食や食事前にナッツを食べると空腹感が抑えられるので食べすぎ防止になるのでオススメです。
上記3つの理由から、カロリーの高いナッツを食べても太りにくいと言えます。
減量にオススメのナッツ
栄養豊富なナッツとは言っても、食べ過ぎには注意が必要です。
減量にオススメなナッツなら、「小分けタイプ」が食べ過ぎが予防できるのでオススメです。
大袋タイプを買うと、毎回計量する必要があります。
計量しない方だと、毎回均等な量を食べられなかったり、開封後、時間が経つとナッツが酸化してしまったりします。
【デメリット】
価格だけで考えると大容量タイプの方が安いです。
毎日食べる人や、毎回計量出来るよ、という人には、大容量タイプがおすすめです。
【大容量タイプ】
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まとめ
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いかがだったでしょうか？
ナッツがおやつに最適な理由をご理解いただけましたか？
ナッツに含まれる栄養素やその効能を理解し。適切な量のナッツを効果的に摂取することで、より健康で理想的な体型の身体を目指せるはずです。
