【ダイエット】GI値とは?コレを理解しないから痩せない!

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【食事】の知識
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ぺへアオエ〜!(ハワイ言葉で「お元気ですか?」)

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今回は、【低GIがオススメの理由とオススメ食材についてご説明させていただきます。

 

白米と玄米だと、なぜ玄米がオススメと言われるのか

ご存知ですか?

 

今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。

【低GI食品を食べなければ…】

  • 糖尿病のリスク
  • 体脂肪増加のリスク

それでは上記の結論について、解説していきたいと思います。

 

GIとは?

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇具合を示す指数のことです。

要するに下記のような理解で大丈夫です。

【GI値のざっくり覚え方】

  • GI値が高い食材=血糖値が急上昇
  • GI値が低い食材=血糖値は緩やかに上昇

※GL値については後日

 

高GI食品を避けるべき理由

高GI食品を食べていると2つのリスクが考えられます。

  1. 糖尿病のリスク
  2. 体脂肪増加のリスク

◆糖尿病のリスクが上がる理由

【血糖値が上昇すると?】

  1. インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌される
  2. このインスリンの分泌が追い付かなくなる
  3. 食後しばらく経っても血糖値が下がらず高血糖が続く
  4. 血液中の糖濃度が慢性的に高くなる

※上記の状態の事を「糖尿病」と言います。

◆体脂肪増加リスクのある理由

【血糖値が上昇すると?】

  • 膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌される

【インスリンの働き】

  • 血糖値を下げる
  • 脂肪を作る
  • 脂肪の分解を抑制する

要は、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、「糖尿病」、「肥満」の原因にもなりえます。

血糖値が上がりにくい食べ物

「カロリーが高い」=「血糖値が上昇する食べ物」という捉え方は違います。

血糖値が上がりやすいのは、主に炭水化物(糖質)です。

例:ごはんやパン、果物、砂糖etc…

「血糖値が上がってしまうから炭水化物を我慢する」のはNGです。

  • 栄養バランスが悪くなる
  • 食事の満足感が得られない
  • 筋肉が付かない

 

◆賢い選択方法

炭水化物でも、下記によって違いがあることが報告されています。

【食物繊維の量による血糖値の違い】

  • 急激に上昇するもの(白米)
  • おだやかに上昇するもの(玄米)

たとえば、同じご飯でも、白ごはんなら高GI、玄米なら中GIになります。

【低GIな炭水化物】

  • 春雨 GI値 32
  • オールブランシリアル GI値 45
  • おかゆ(玄米) GI値 47
  • ハトムギ(生) GI値 49
  • 全粒粉パン GI値 50
  • スパゲッティ(全粒粉) GI値 50
  • オートミール GI値 55
  • 玄米 GI値 56
  • おかゆ(精白米) GI値 57
  • ライ麦パン GI値 58
  • 玄米(五分つき) GI値 58
  • そば(生) GI値 59

オススメ低GI食品3選

③『【有機JAS認証】<アルチェネロ>有機全粒粉スパゲッティ500g×3』

【オススメ理由】

  1. タンパク質が豊富
  2. 全粒粉なのに美味しい
  3. 有機栽培にこだわった世界的メーカー
  4. 食物繊維が豊富
  5. 栄養価が高い

 

②『日食 プレミアムピュアオートミール』

【オススメ理由】

オートミールは元々、欧米諸国で親しまれている食事です。

「日本人の舌に合うように改良したオートミール」として作られました。

  1. タンパク質が豊富
  2. ふんわりと優しい舌触り
  3. 変に味付けされていないので、プロテインの味が活きる
  4. 水溶性食物繊維が豊富
  5. Seionが毎朝食べている

 

①『キラリもち麦 5kg 令和2年 岡山県産 国産100% もち麦』

【オススメ理由】

  1. 食物繊維が圧倒的
  2. 白米などに混ぜるだけ

まとめ

まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。

◆オススメ記事

 

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いかがだったでしょうか?

ぜひ、食品のGI値を食生活の中で活用し、健康な体を作りましょう。

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