ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋トレをする日としない日の食事を変えないと勿体ない理由】についてご説明させていただきます。
筋トレする日と休息日の食事は同じですか？
変えた方が良いです。
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
必要な栄養は摂りつつ不必要な栄養を捨てないと脂肪が付き続ける
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
筋トレは休んでも良いの？
結論、2週間程度のおサボりであれば、筋肉は減らないです。
【前提知識】
- 筋力低下で重量が上がらなくなる
- 見た目の筋肉が減る
※上記は別の出来事であり、1→2の順番で低下します。
しかし、筋トレを少し休むと、筋肉が萎んで見えることがあります。
これは、筋肉中の筋グリコーゲンおよび、水分量が減っているだけです。
これは食事管理をしておけば防げる現象なので、筋トレできない場合は食事管理を意識しましょう。
※逆に、筋トレをしない日の食事管理が出来ていなければ、すぐに落ちてしまいます。
筋トレ休息日もタンパク質を摂取せよ
筋トレをしない日でも、「食事」は変わらず大切です。
結論、「タンパク質はしっかり摂る」＆「炭水化物は少し抑える」です。
【筋トレ日の食事量】
- たんぱく質量＝自分の体重量×2.2g
- 脂質量 ＝自分の体重×0.8g
- 炭水化物量 ＝自分の体重×4g
【筋トレしない日】
- たんぱく質量＝自分の体重量×2.2g
- 脂質量 ＝自分の体重×0.8g
- 炭水化物量 ＝自分の体重×3g
❶タンパク質を十分に摂取せよ
結論、筋トレしている人のタンパク質の必要量は「体重×2.2g以上」です。
そして、筋トレしない日でも、タンパク質は変わらず摂取しましょう。
- 初心者のよくある勘違い ＝ 筋トレ後だけプロテインを飲むこと
筋トレをしていない時こそ筋肉を作る働きをしているので、タンパク質を取らなくて大丈夫な日は”1日も無い”という認識を持ちましょう。
例：体重70kgの人の場合
(体重)70kg × (タンパク質)2.2g ＝ (1日の必要量)154g
厚生労働省「国民健康・栄養調査」
一般成人は「体重×1g」が健康的な生活を送る上で最低限必要な量
しかし、筋トレ目的が「筋肥大」、「競技力アップ」であれば1gだと全く足りません。
男性女性限らず上記の目的であれば、「体重×2.2g」以上は摂取しなくてはなりません。
❷炭水化物は抑えろ
筋トレをしない日は、炭水化物の量を調整しましょう。
仮に、筋トレで300kcalを消費していた場合、糖質だけで計算すると75gほどを筋トレによって消費していることになります。
※糖質75g = お茶碗大盛1杯分程度
そのため、筋トレをしない日は普段よりご飯1杯分を取らなければ、太る事はないでしょう。
筋トレしない日もプロテインを飲もう
『Optimum/Gold Standard100% ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg』
- タンパク質含有量が多い
- WPIなのでお腹を壊しづらい
- 甘すぎない
- セイオンが飲み続けている
【オススメの摂取タイミング】
- 筋トレの1時間前（ゴールデンタイム）
- 筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）
- その他 間食で2回
※飲み方は「プロテイン40gに水250ml」
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
筋トレする日と筋トレを休む日の食事管理方法はわかりましたか？
「タンパク質は体重×2.2g摂る」＆「炭水化物は茶碗1杯分を抑える」
※筋トレしていない日でもプロテインを飲む。
