ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
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今回は、【筋トレのレップ速度「速いor遅い」はどちらが効果的なのか】についてご説明させていただきます。
テクニックとして「スロートレーニング（スロトレ）」があります。
あなたのは普段レップ速度は速い？
それとも遅い？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
レップの速度は速い方が効果的！
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
実験事例【筋トレ未経験者】
スクワットの実験で、下記の2つのグループに分けて実験を行いました。
【内容】スクワットを週3回7週間行いました。
- スクワットを速く挙げるグループ
- スクワットを遅く挙げるグループ
上記の結果、下記となりました。
【筋肉量】
- 速く挙げるグループ＝24％増加
- 遅く挙げるグループ＝21％増加
【筋力】
- 速く挙げるグループ＝21％増加
- 遅く挙げるグループ＝23％増加
※未経験者の場合は速度による関係はありませんでした。
実験事例【筋トレ経験者】
メタアナリシスの論文結果をご紹介します。
【メタアナリシスとは？】
- 複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること。
- またはそのための手法や統計解析のことである。
- ランダム化比較試験のメタアナリシスは、根拠に基づく医療 において、最も質の高い根拠とされる。
1レップあたりの時間についての報告は下記です。
【秒数による効果】
- 1レップあたり、10秒を超えるなら効果減少
- 1レップあたり、8秒以下であれば大差なし
- 1レップあたり、4秒以下であれば大差なし
【8秒と4秒だと？】
- 8秒＜4秒 = 大差は無いが、4秒以下の方が効果的
速く動かした方が良い理由
結論、速筋繊維を発達させたいからです。
筋トレで鍛えることが出来る筋繊維は、大きく分けて2種類あります。
【速筋繊維（速筋）】
- 速く収縮する事ができる
- 一瞬の力を発揮する時に使用される
- 大きな力を発揮する
- 持久力がなく疲れやすい
- 遅筋を刺激する筋トレでは速筋は付けづらい
【遅筋繊維（遅筋）】
- ゆっくり収縮する筋肉
- 強い力を発揮することが出来ない
- 一定の力を長時間発揮する持久力がある
- 速筋を刺激する筋トレでも付ける事が可能
筋肉を大きくしたいのであれば、速筋を刺激する必要があるので、ある程度以上は速く動かす必要があります。
【余談】
余談ですが、海外のトップボディビルダーの筋トレなどを動画で拝見しても、2~3秒ぐらいの速い運動を行っております。
まとめ
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それではまとめに入ります。いかがでしたか？
【筋トレ未経験者】
- 筋トレ未経験者であれば時間は意識しなくて良い。
- まずは動きを上達させましょう。
【筋トレ経験者】
- 筋トレ経験者は4秒以内の動きを意識
- 刺激を変えるためのスロトレは大丈夫
