追い込まない筋トレに変えなきゃ損!追い込む筋トレは古いです

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追い込まない筋トレ 【筋トレ】の知識
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ぺへアオエ〜!(ハワイ言葉で「お元気ですか?」)

インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです!

今回は、皆さんが絶対に驚く「筋肥大&筋力アップしたいなら、追い込むべきでは無い!」と言うことについてご説明させていただきます。

皆さんは日々の筋トレで、全種目&全セットを限界まで追い込んでいますか?

実際に、昔の数々の研究では、ざっくりですか以下のような報告が上がっております。

  • 筋トレ方法では「追い込む」方法が最も成長
  • インターバルが短い方が筋肥大が向上した

 

しかし、本記事でお伝えしたい結論を申し上げます。

限界まで追い込むトレーニーよりも、追い込まなかったトレーニーの方が、筋力も筋肥大も、伸びた。

  1. 追い込んでも追い込まなくても筋肥大に差は無い
  2. 次のセットに響く
  3. 追い込まない方が筋肥大したという報告もある

※筋トレの楽しみ方は十人十色です。

追い込むのが好きで筋トレをしている方は、怪我のリスクを考慮して無理のない程度に。

※追い込んでも、追い込まなくても筋肥大はします。

そういう考え方もあるぐらいでご覧ください。

 

それでは上記について、事例を交えながら解説していきたいと思います。

サイズの原理のお話

サイズの原理とは?

筋トレというのは、通常はサイズの小さな「遅筋」から収縮して、重い負荷がかかってはじめて「速筋」が動員される仕組みです。

超ざっくりお教えします。

【ベンチプレスを1セット15RMで組んでいた場合】

  • 最初の5レップは”小さい筋繊維”使用
  • 中盤の5レップは”中位の筋繊維”使用
  • 最後の 5 レップは”大きい筋繊維”使用

最後の5レップ

”1セット3RMの高重量で筋トレをした時の筋肉への負荷”と、”1セット15RMで筋トレをした時の筋肉への負荷”では、最終的には1セット15RMの時の方が筋肉への負荷が大きいということです。 

上記の理由として以下が考えられます。

・15RMの重量だと、限界が訪れてから、気合で数レップ追い込める

・3RMの高重量だと、限界が訪れてから、気合で1レップすら乗り越えられない

 →高重量では余力があっても出しきれない(重量を落とせば、まだまだ追い込める感覚)

トレーニーの会話の中で

「キツくなってからが筋トレだ!」

と言う会話を聞いたことがありませんか?

 

確かに、筋トレの中で非常に大事な「最後の5レップ」。

この「最後の5レップ」が、最も筋肥大の効果が向上すると言われております。

【注意点】

・残りの5レップ以上の回数を行うことは辞めましょう

→限界が訪れたのに❶補助をつけて追い込む❷フォームめちゃくちゃで追い込むetc…

限界が訪れてから上記の方法で追い込んだとしても

・効果は見込めない

・怪我のリスク

・次のセットでレップ数が落ちる

→結果的に「筋トレボリュームが減ってしまう」。

 

え?と言うことは、「筋トレボリューム」を増やせば良いのでは?

 

最新の研究結果

「メタアナリシス」ってご存知でしょうか?

複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析する質の高い根拠をとされる「メタアナシリス」では以下のような結果になりました。

総ボリュームが同じでも”追い込まない筋トレの方が、追い込む筋トレよりも成長率が0.6%~1.3%高かった”

→❶初心者熟練者問わず ❷筋トレ種目問わず

次のセットや種目でしっかりと力が出せる為に、2~3レップ余力を残すことをオススメします。

 

※余談ですが、ボリュームは多ければ良いという訳ではありません。

→筋肥大には効果的なトレーニングボリュームというものがあります。

 

オススメのセットの組み方

追い込んだ結果、次のセットや種目の筋トレで、質が下がってしまっては非常に勿体無いです。

追い込まない方が筋肥大するという報告があるのだから、最後まで追い込まずに最後まで質の高い筋トレをするべきですよね?

イメージは以下のような組み方です。

筋トレは、目先の努力ももちろん大事ですが、全体最適を意識すると、より効率的に効果的に筋肥大できますので、参考にしてみてください。

 

とは言っても、

「追い込まなきゃ筋トレした気がしないよ〜」

という方も居ると思います。

そんな方にオススメなのは以下です。

最後の種目だけ、全パワーを出し切る!

なぜなら、最後の種目だから!

FST-7について

>>Seionオススメの追い込み方法4選

FST-7=Fascia Stretch Training −7 (筋膜ストレッチトレーニング-7)

FST-7の目的は、筋繊維を最大限引き延ばすことにより、筋肥大効果を高めることにあります。

筋肉は筋膜という筋繊維の集合体で出来ており、腱を介して骨に付着しています。

ストレッチをかけることで筋肥大に必要な刺激が筋膜に伝わり筋肥大を起こすというのが原理。

  • 最終種目で7セットを”単関節種目”で行なう
  • 1セットのレップ数は7回~15回の重量
  • セット間のインターバルは30秒~45秒
  • 7セット行なう(重さを変えない)
  • ※1番大事➡︎インターバル中に鍛えている部位のポージングを行なう
  • インターバルに水分をこまめに摂取する

とにかくパンプが半端ないです。

筋トレをして、ポージングをしてまた筋トレをするのを7セットですので休憩0ですので、追い込みたい方には超オススメです!

トレーニング直後はクレアチン

肝臓で合成され、筋肉に蓄えられるクレアチンは、大きなパワーを要するスポーツで瞬発力の向上に貢献すると考えられております。

通常、筋トレ前にサプリメントを摂取し、パフォーマンスアップを試みますが、筋トレで消耗したクレアチンを、筋トレ直後にリカバリーを目的に摂取することをオススメします。

それを摂取するか摂取しないかで、次回の筋トレに向けての超回復につながると考えます。

まとめ

  • 最後の5レップ以上は効果に期待できない
  • 高重量だけでは余力が残る
  • 総ボリュームが同じでも追い込まない方が良いという報告あり
  • 追い込みたいなら最終種目で「FST-7」

最後にお伝えしたいのが、トレーニー にとって「追い込まなければ筋肉つかない」という精神的苦痛から「筋トレ辞めたい」というネガティブ思考がなくなればと思っておりますので、追い込みが好きな方は、怪我のないように追い込むのもトレーニングの楽しみなのでアリと思います。

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