筋トレ「原理変則」に従わないと時間の無駄

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【日常生活】の知識
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ぺへアオエ〜!(ハワイ言葉で「お元気ですか?」)

インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです!

 

今回は、【筋トレの「原理原則」に従わないと効果激減】と言うことについてご説明させていただきます。

 

私たちが筋トレを行う中では、あらゆる局面で原理原則に従って判断しなければなりません。

筋の通ったものでなければ、筋トレも決してうまくいきません。

 

「一般的には」「過去はこうだから」「これでも成長したから」と、固定観念や一般論に頼るのではなく、「本来どうあるべきか」という基準で筋トレを行わなければなりません。

 

筋トレの”本質”に基づいて鍛えることができれば、必ず筋肥大することができます。

 

本記事でお伝えしたい結論を申し上げます。

【トレーニング原理原則】

  • 基礎的な種目を反復
  • 選んだ種目は一定期間 継続
  • 使用重量を更新し続ける
  • その種目を行う意味を理解する

それでは上記について、事例を交えながら解説していきたいと思います。

 

トレーニングの原理について

筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原理、根本的な法則(規則)は3点ございます。

  1. 過負荷の原理
  2. 特異性の原理
  3. 可逆性の原理

それでは、1原理ごとにご説明いたします。

 

■過負荷の原理

【過負荷の原理とは】

トレーニングを行う際に、一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則。

 

毎回同じ負荷で筋トレを行っていても、人間には「適応能力」があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応し、効果が現れなくなります。

 

ベンチプレス「100kg5回」を1年間続けても、「100kg5回」という負荷が変わらなければトレーニング効果は望めないですよね。

「100kg5回」を達成できたら、「105kg5回」の達成を目指すことで、筋肉は強くなっていきます。

 

※過負荷を行う際の注意点

  • 可動域が狭くなる
  • チーティングフォームを使用する

→同じ「可動域・フォーム」で過負荷を行いましょう。

 

 

■特異性の原理

【特異性の原理とは?】

トレーニングで刺激した機能(部位)にだけ、効果が現れるという原理です。

腹筋を行ったら腹筋の筋力アップをし、ランニングをしたら持久力がつきます。

筋力を高めたいのに、高重量を持たずに「効かせる」ことばかりしていても筋力アップはできません。

目的に合う、正しいやり方を行う必要があります。

 

 

■可逆性の原理

【可逆性の原理とは?】

努力して得た筋力や筋肥大は、トレーニングを止めてしまえば、体は元に戻るということです。

どんなことでも「継続」していく必要があるのです。

学生時代に全力で頑張っていた部活動のレベルを、「今同じレベルで出来ますか?」と聞かれれば、もちろん答えは『NO!』ですよね。

 

 

トレーニングの原則について

筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原則、は5点ございます。

  1. 全面性の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 反復性の原則
  4. 個別性の原則
  5. 意識性の原則

それでは、1原則ごとにご説明いたします。

 

 

■全面性の原則

【全面性の原則とは?】

”上半身だけ”、”下半身だけ”、”腕だけ”のように、筋肉を付けたい部位だけを鍛えるよりも、全身を均等にトレーニングした方が、効果的であるという原則です。

初心者の方で、夏の直前に腹筋だけ鍛える人などが現れますが、腹筋だけよりも全身鍛えることをオススメください。

 

 

■漸進性の原則

【漸進性の原則とは?】

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を高めることが必要です。

「過負荷の原理」と似ていますが、「漸進性過負荷の原則」という表現もされます。

※ポイントは「徐々に」負荷を上げていくことです。

>>詳細の記事も投稿しております。

例えば、「ベンチプレス100kg5回」出来たからと言ってむやみに重量を上げるのではなく、次は「ベンチプレス105kg」で行いましょう、ということです。

【トレーニングノート】

日々のトレーニングを記録することのメリットは、トレーニングのマンネリ化を防げる点は大いにメリットがあります。

右肩上がりで成果を出している人は、必ずと言っていいほど記録を残しております。

 

 

■反復性の原則

【反復性の原則とは?】

「継続は力なり」ということです。

トレーニング効果を出すためには、世界で最も優れたトレーニングを行っていたとしても、数回やっただけでは効果は現れません。

反復して継続することで、やっと効果が現れるということです。

筋トレ初心者でよく見受けられる、「有名YouTuberが動画で上げた「筋トレメニュー」を真似すること」自体は非常に素晴らしいことですが、数回行っただけでは効果はありません。

しっかりとそのメニューを一定期間継続して効果が現れるということです。

 

 

■個別性の原則

【個別性の原則とは?】

人のカラダは、個人によって別物です。

「性別・年齢・身体組成・体力」など、同じという人は誰1人いませんので、トレーニングの内容も同じではないのです。

「個人」の目的に沿ったトレーニングを行わないと、効率よく効果は現れません。

ボディビルダーの素晴らしいメニューを、60代の筋トレ初心者女性に行っても、それが効率的なのか、と言われれば違いますよね。

※パーソナルトレーナーで、「トレーナー自身が行っているから効果的」といって、押し付けてくる方がいたら、要注意です。

 

 

■意識性の原則

【意識性の原則とは?】

  • なぜその種目?
  • なぜその重量?
  • なぜその回数?

自分で理解して意識しながら行うことで、トレーニング効果が高まるということです。

※Why?を突き詰めよう!

筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつです。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

上記の3原理5原則を理解したら、今一度、ご自身の筋トレを見直してみませんか?

筋トレしているのに、なかなか成長しない人ほとんどの人は、原理原則を出来ておりませんので、ぜひお試しください!

【トレーニング原理原則】

  1. 基礎的な種目を反復
  2. 選んだ種目は一定期間 継続
  3. 使用重量を更新し続ける
  4. その種目を行う意味を理解する

 

 

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