大胸筋上部を効率的に筋肥大させる種目~ケーブルフライのやり方~

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ペヘアオエ~!

筋肥大ブログのSeionです!

今回は、大胸筋上部を筋肥大させるうえで効率的な種目である「ケーブルフライ」の正しいやり方をご紹介させていただきます。

分厚い大胸筋を作るためにはケーブルクロスオーバーは非常に効果的です。

大胸筋上部を鍛えると言えばIDB(※省略インクラインダンベルベンチプレス)を想像するかと思います。

しかし、「分厚い大胸筋」を作るためには、IDPだけでは不効率です。

IDPは大胸筋の発達に、確かな効果を発揮してくれることは間違いありませんが、IDPにも弱点があります。

その弱点とは「収縮が少ない」ということです。筋肉の発達に効果的な刺激を与えるために、最大収縮・最大伸展させることが非常に重要です。

そこで、ケーブルフライの出番です。

大胸筋上部とは

大胸筋上部の筋肉の付き方として、鎖骨から上腕骨にかけて”斜め”に走っている筋肉となります。

一般的な大胸筋上部の筋肉の付き方のイメージは、横に一直線と思っている方が多いかと思いますが実際は斜めに付いてます。

大胸筋上部を鍛えるケーブルフライのやり方

≪大胸筋上部の主な働き≫

  • 肩の屈曲(腕を前に上げる動き)例:フロントレイズ
  • 肩の水平内転(腕を内側に閉じる動き)例:ダンベルフライ

大胸筋上部をケーブルフライで鍛える場合は、フロントレイズの動きと、ダンベルフライの動きの中間の軌道で行います。

≪やり方≫

①ケーブルマシンの滑車を膝の高さに設定

②立ち位置はケーブルマシンより50㎝~60㎝前に立つ

※前に立ちすぎると胸よりも肩の屈曲になり、50㎝よりも手前に立つと水平内転が大きくなる

③胸を張り、肩を落とし、肘をほんの少し曲げてスタートポジション決定

※胸を張らないと、負荷が肩に逃げる

※肩を落とさないと、負荷が僧帽筋に逃げる

④大胸筋上部の筋肉の付き方の軌道に沿ってすくい上げるように動かす

※腕ですくい上げるのではなく、”肘”からすくい上げる

⑤フィニッシュ地点ではしっかり肘を伸ばして”鎖骨と上腕骨”を近づける

※1フィニッシュの際に、胸は張った状態で肩を前に出すと収縮を強く感じられる

※2フィニッシュの際に、肘を曲げていると、上腕二頭筋に負荷が逃げる

⑥大胸筋上部①~⑤を行っても収縮されなければ片手ずつ行う

※片方だけすくい上げ、もう片方は大胸筋上部を強めに押しておく

ケーブルフライの適正回数

適正回数:12回~15回

インクラインダンベルプレスなどとは違い、フォームなどが崩れやすいため、12回~15回出来る重量で設定をしましょう。

まとめ

  1. 大胸筋上部の付き方を理解する
  2. フィニッシュでは肘を伸ばす
  3. 肘からすくい上げる
  4. 12~15レップで行う
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