【CTTS】筋肉に”刺激”を変えないから筋肥大しない!

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【筋トレ】の知識
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ぺへアオエ〜!(ハワイ言葉で「お元気ですか?」)

インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです!

 

あなたは、定期的に”刺激”を変えていますか?

筋肉に”同じ刺激を与える”事は本当にしていませんか?

 

今回は、【停滞期の脱却方法『CTTS』】についてご説明させていただきます。

今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。

【筋肥大目的の場合】

筋肥大したい時の刺激の正しい変え方は

『筋緊張時間を”20秒〜40秒”に設定するべし』

それでは上記の結論について、事例を交えながら解説していきたいと思います。

>>今夜比べてみましたでも紹介された「お塩」について

 

 

はじめに

運動を幼稚園の年長から開始し、現在進行形でトレーニングを継続している私が、他者にトレーニングを指導する時に必ずお伝えしている事は以下になります。

結果を得たいなら、筋肉が刺激に適応するまで筋トレを継続させること。

ただし!

筋肉が刺激に適応しているのに、その後もルーティンように同じレベルの刺激を与え続けても意味がない。

それは、現状維持ではなく、「衰退」です。

>>筋トレの【3原理5原則】の記事もご覧ください。

 

筋肥大が停滞している方は、直近2~3ヶ月のトレーニング内容を思い返してみて下さい。

ちなみに以下の様な変化は、変化ではありません。

【コレは筋肉への刺激に変化なし】

  • 分割法の順番を変えた
  • 高重量&低レップス→軽重量&ハイレップス

上記の様な単純な刺激の変化には、筋肉は即時に慣れますので、刺激は変わっていないも同然です。

 

 

刺激のタイプを変えましょう

筋肥大を効率的に継続させるためには、”刺激を継続させる”ことが重要です。

トレーニングを何ヶ月、何年継続しても、筋肉目線で良い刺激でなければ筋肥大は起きません。

 

筋肥大に関係ある刺激要素は4点あります。

  1. 負荷
  2. 運動強度
  3. 運動量
  4. 筋緊張時間

上記の4要素を定期的に変えていき、筋肉が刺激に慣れる前に新しいレベルの刺激を与える事で、筋肥大は起きてくれます。

そこで今回ご紹介するのが筋緊張時間を刺激する『CTTS』です。

 

 

CTTSのやり方

【CTTSとは?】

筋トレの1セットの所要時間を変化させることで、新たな刺激を生み出すテクニック

 

以下は筋緊張時間の違いによる発達の違いです。

【筋緊張時間の長さによる目的】

  1. 瞬発力&筋力アップ=10秒以内
  2. 筋肥大      =10秒~20秒
  3. 筋肥大&筋形質  =20秒~40秒
  4. 筋形質      =40秒~60秒
  5. 筋持久力     =60秒以上

※上記の時間でしっかりと扱える重量で行う

上記のように、自分のトレーニング目的によって筋緊張時間を設定すれば良いのです。

 

【例:ベンチプレスを筋肥大目的で行う場合】

  • 過去  :1セット8~12回で設定
  • CTTS:1セット20秒~40秒で設定

要は、回数ではなく秒数で筋トレを行うと言うこと

※注意点…絶対に負荷を逃がしてはダメ(ヒジを伸ばして休憩等々…)

※ストレッチポジション/収縮ポジションで常に負荷が乗った状態

  • ストップウォッチを活用しましょう
  • セット内のレップ数は数える必要はありません
  • 筋肥大目的であれば20秒から始めましょう
  • レップスピードは速くても遅くてもどちらでも大丈夫
  • 設定した時間が経過するまで運動を継続させましょう

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■週単位で時間を延長させる

筋肥大目的の場合は、はじめは20秒に設定しますが、慣れてきたら週単位で5秒ずつ筋緊張時間を増やしてください。

【秒数の増やし方】

  • 1週目:20秒
  • 2週目:20秒(20秒が余裕になる)
  • 3週目:25秒
  • 4週目:30秒etc
  • 最終  :40秒

※40秒ができる様になったら、使用重量を増やし、20秒からスタート

 

 

最後に

”CTTS”は本当に効果的です。

なぜなら、メニューは今まで通りでいいのです。

変わった種目をする必要は無いので正しいフォームで行えます。

何度も言いますが、運動時間を設定してタイマーが鳴り終わるまで運動し続ける。

これまでのレップ数より増える可能性も減る可能性もありますが関係なく、設定した時間の間はトレーニングし続けるだけです。

筋肥大の停滞期を感じている方は、是非お試しください。

 

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