【筋トレ】インターバルが短いから筋肥大しない

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【筋トレ】の知識
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ぺへアオエ〜!(ハワイ言葉で「お元気ですか?」)

インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです!

今回は、【インターバルが短いから筋肥大しない】についてご説明させていただきます。

 

もしかして…

あなたのインターバルは1分ですか?

 

今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。

【インターバル設定】

  1.  筋トレ中のテストステロンは関係ない
  2. インターバルは長い方が効果的

それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。

 

テストステロン値が上がる

筋トレ業界では、長い間「最も筋肥大するインターバルは1分である」と言われていました。

その理由は、筋トレ中のインターバルが1分の時が最もテストステロン値が上昇するからです。

この結果は確かな情報です。

しかし、近年の報告では、筋トレをしている時に上昇するテストステロン値は、筋肥大には直結しないという情報が最新です。

 

インターバルは長めに設定

結論、筋肥大に最も効果的な設定は以下の通りです。

◆コンパウンド種目=3~5分

 →ベンチプレス/デッドリフト/スクワットなど

◆アイソレーション種目=1~2分

 →アームカール/ダンベルフライなど

 

【理由】

1.筋肉が回復できる時間がある

→それによりレップ数を増やせる(ボリュームアップ)

2.筋肉を回復させられるので毎回綺麗なフォームで行える

 

【時間の違い】

使用する筋肉の大きさや強度により、筋肉の回復時間は異なるので、種目別にインターバルを変える必要があります。

 

【デメリット】

トレーニング時間が長くなる

 

事例

実際に近年行われた研究による事例をご紹介します。

【実験内容】

若い男性20名に対して2つのグループに分け、全く同じ内容の筋トレを8週間行いました。

  1. インターバル1分で行わせたグループ
  2. インターバル3分で行わせたグループ

結果、2のインターバルを多く設定したグループの方が圧倒的に筋肥大と、最大筋出力が伸びたという報告があります。

上記の事からも、インターバル時間は長く設定した方が良いです。

 

インターバル中に飲むサプリメント

オススメサプリメントは下記です。

  1. EAA
  2. マルトデキストリン

 

◆EAA

EAAには、”筋肉の分解を防ぐ作用”があるからです。

【EAAの効果】

  • 筋肉を作る作用
  • タンパク質を合成する作用
  • 筋肉の分解を防ぐ

EAAは、必須アミノ酸として非常に重要な役割を果たします。

実際に、がん患者の”悪液質”を防ぐためにもEAAは使用されているぐらい活躍してます。

 

【オススメのEAA】

SeionがオススメするEAAは一択です。

Purple Wraath(パープルラス)』

メジャーリーガーのダルビッシュ選手が飲んでいる事で有名ですが、試合の水分補給にも、日常生活でもPurple Wraathを使っています。

私が最もお勧めする理由として、EAAの中で最も美味しいからです。

ファンタグレープの炭酸が抜けた味を想像していただけるとわかりやすいです。

【特徴】

  • トレーニング中のパフォーマンスを助けるβアラニンとシトルリン配合
  • アミノ酸の代謝を補助するビタミンB6配合

【効果的な摂取方法】

  • ホエイプロテイン摂取後にEAAを摂取開始(アミノ酸濃度を高める為)
  • 筋トレしている最中 :15g
  • 筋トレしていない時間:朝起きて10g&昼食と夜食の間食に10g

 

 

◆マルトデキストリン

マルトデキストリンは、”筋肥大の為に”吸収の早い糖質”が必要だから”です。

【トレーニング中】

トレーニング中というのは糖質をかなり使いますので、言うまでもなく糖質は摂取しなければなりません。

しかし、トレーニング中は筋肉に血液が集まり消化器官系の働きが低下します。

おにぎりやパンといった固形物を食べると、消化に悪く、集中力も切れやすいです。

だからこそ、マルトデキストリンを飲み物に溶かして糖質を摂取します。

 

【トレーニング後】

トレーニング後は筋肉が破壊されています。

早く回復させてあげないと、トレーニングしたのにも関わらず、筋肉が減ってしまう可能性もあります。

だから、トレーニング後の糖質摂取は必要不可欠です。

【効果的な摂取方法】

  • 摂取量 = 体重 × 1g

体重が70kgであれば、70gのマルトデキストリンを摂取してください。 

※トレーニング中もトレーニング後も両方です。

 

まとめ

まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。

◆オススメ記事

オススメサプリメントサイト『iHerb』

ご紹介コード:ANC3592 (毎回5%off)

それではまとめに入ります。いかがでしたか?

  1. インターバルを長めにとり筋肉を十分に回復させる
  2. その代わり1セットを本気で行う
  3. 結果筋トレのボリュームが増え筋肥大に効果的

しかし、このインターバルが最も良いとしても、たまに短いインターバルでパンプ感の出る刺激を入れてあげても良いかもしれません。

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