【完全初心者向け】筋トレの始め方【3ヶ月で達成できる】

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【日常生活】の知識
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筋トレを始めようと考えている人「筋トレの始め方を知りたい。これから筋トレを頑張りたいけど、いったいどこから手を付けたらいいんだろう…。頑張りたい気持ちはあるけど、手順がわかりません。具体的な方法を教えてください。」

こういった疑問に答えます。

 

本記事のテーマ

【完全初心者向け】筋トレの始め方【3ヶ月で達成できます】

  • ➀目標設定 :筋トレでかっこいい体をつくる
  • ②環境準備 :ダンベルを用意すれば完了
  • ③基礎理解 :そもそも筋トレってなに?
  • ④筋トレ手順:基礎学習→筋トレをする
  • ⑤実戦練習 :食事

記事の信頼性

記事を書いているセイオンは、筋トレ歴7年ほど。

現在はパーソナルトレーナーも出来るようになりました。

》》参考:これだけは飲んだほうが良いサプリメント4選

読者さんへの前置きメッセージ

本記事では「これから筋トレを頑張りたいけど、どこから手をつけていいか分からないよ」という方に向けて書いています。

 

この記事を読むことで、「筋トレの目標設定、具体的な始め方、その後の歩み方」までをイメージできるようになると思います。

「ダサい体って嫌だなあ…」と感じていた私を救ってくれたのが筋トレです。控えめに言って、筋トレで人生が変わった私が、筋トレに感謝の気持ちを込めつつ、記事を執筆します。

 

それでは、さっそく見ていきましょう。

>>Seionオススメサプリメント4選

➀目標設定:筋トレでかっこいい体をつくる

目標設定は、「筋トレでかっこいい体をつくる」で良いと思います。

 

すでに目標が明確ならそれでOKですが、私が思うに、「筋トレは人生を生きやすくするツール」なので、基本的な考え方としては、「筋トレというツールを使って、人生の難易度を下げよう」みたいな感じでいいかなと思います。

目標ボディ:まずは腹筋を見せる

ここは断言しますが、筋トレで腹筋を見せることは「簡単」です。

 

筋トレで「腹筋を見せる」が簡単な理由

 

この方はYouTuberで非常に有名な方で、動画も面白いので是非見てほしいのですが、

 

こんな感じでして、ぶっちゃけ初心者は筋肉付きやすいです。

 

なお、トレーニー(トレーニングする人)としての経験が蓄積されると、筋肉も増えやすい構造になっています。

 

私の周りだと、1年で筋肉量10㎏増量とかって、ゴロゴロいますので…。多分、普通の非トレーニーとかが聞いたら、割とビビるはずです。でも、これが筋トレ業界の事実でして、やはり「筋トレすること」は大切だなと思います。

 

②環境準備:ダンベルを用意すれば完了

完全初心者からのよくある質問で「ジムはどうしたら良いですか?」と聞かれることがあります。

結論:お金が大丈夫なら、可変式ダンベルを買うべし

 

》》可変式ダンベルを購入-Amazon

 

コスパの良い買い物になると思います。

イメージ的に半永久に使えますし、マッチョを目指すなら、強力なパートナーになってくれるはずです。

可変式ダンベルがおすすめな理由

家で筋トレするならダンベルが定番でして、その中でも「可変ダンベル」がおすすめな理由は次の通りです。

  • 可変式ダンベルだと、置き幅も狭く重量が充実している(通常のダンベルだと本当に面倒くさい)
  • 可変式ダンベルだと、プレートの付け替えが楽(世の中のマッチョが家トレするなら選びます)
  • こちらの可変式ダンベルは、レビューも高く、ボディビルダーレベルになっても十分鍛えられる

ざっくりですが上記のとおり。

なお、「バーベルや軽い重量のダンベルでも鍛えられますか?」と聞かれることが多いですが、問題なしです。

しかし、繰り返しですが、可変式ダンベルがおすすめです。なので、トレーニー歴が長くなっても、ジムに通い出しても、可変式ダンベルであればずっと使えます。

お金がきついなら、無理しなくてOK

可変式ダンベルは心からおすすめするダンベルですが、とはいえ、お値段はそれなりにしますよね。

ジムに通うとすれば毎月7,000円~10,000円で、年間12万円ほどですが、とはいえ、すでにダンベルを持っているなら、それを使っても大丈夫です。

3ヶ月ぐらいガッツリ頑張れば、可変式ダンベルが欲しくなる時がきますので、その時でもありですね。もしくは先に買っちゃって「絶対にマッチョになるぜ」ってモチベーションにするのもOKです。

とはいえ、言いたいことは「お金で無理するのはあまり良くないよ」ということです。お金の余裕は心の余裕なので、お財布と相談してください。

③基礎理解 :そもそも筋肥大ってなに?

筋肥大ということをざっくり解説すると、「筋トレをして、質の良い食事をして筋肉を大きくする」みたいなイメージです。

  • 家づくり職人:職人と材料を用意して、家を建てる
  • 筋 肥 大 :筋トレをして筋肉材料(食事)を食べて、筋肉を作る

すんごいざっくりな解説ですが、筋肥大という言葉のとおり、筋肉を肥大させることです。じゃあその肥大させるための機材はというと、「重量」ということですね。

よくある質問:オススメの筋トレはありますか?

この質問は100回ぐらい聞かれましたが、結論は「BIG3を鍛えると良いですよ」と伝えておきます。

BIG3とは

「胸・背中・脚」のことです。

BIG3がおすすめな理由は?

体の中で筋肉量が多い部位だから。

冒頭で書きましたが、筋トレ目標は「かっこいい体をつくる」にしています。なので、早く脂肪を落として筋肥大するためにも「BIG3」を鍛えるのがいいかなと。

なお、ここまでの解説をみて、「筋肥大、BIG3、重量って、鍛えるだけじゃないの、、、絶対無理だよ、、、。」と思うかもですが、全然大丈夫です。

よくある質問:プロテインって飲んだほうが良いんですか?

「筋肉増強剤は飲みたくない」と考える人もいると思いますが、筋肉増強剤じゃないので飲んでOKです。

実はプロテインというと薬みたいで危なそうかもですが、実はプロテインは英語で言っているだけで、日本語に訳すと「タンパク質」なのです。

タンパク質は筋肉を作る大事な材料なので、効率よく摂取する為にもプロテイン飲んだほうがいいです。

》》トレーニーならこれを飲むべき

④筋トレ手順:基礎学習→筋トレをする

筋トレ方法は次のとおり。

  • (1)筋トレフォームを学ぶ
  • (2)タンパク質の食材をする

これだけです。どんな参考書を買っても、どんなスクールに通っても、流れは上記のとおりになります。

大切なので繰り返し書きますが、「(1)筋トレフォームを学ぶ→(2)タンパク質の食事をする」という流れです。

学習方法の結論:筋トレフォーム→タンパク質食事

大切すぎて何度も繰り返しますが、本当にこれだけです。

  • ゴリマッチョになりたい場合→筋トレフォームの基本をググりつつ、動画や参考書どおりに鍛えてみる。それと並行してたんぱく質多めの食事をとる。
  • 細マッチョになりたい場合→筋トレフォームの基本をググりつつ、動画や参考書どおりに鍛えてみる。それと並行してたんぱく質多めの食事をとる。
  • 引き締まった美ボディになりたい場合→筋トレフォームの基本をググりつつ、動画や参考書どおりに鍛えてみる。それと並行してたんぱく質多めの食事をとる。

本当にこれだけです。

さらに深堀りして解説しますね。

参考書を使って筋トレフォームを学ぶ方法

基本的には次の手順でOKです。

  • まずは1周して読んでみる。理解度は30%でOKです。
  • 2周目を読みつつ、筋トレを真似してみる。理解度50%でOKです。
  • さらっと3周目を読みつつ、参考書にある筋トレをやってみる。

こんな感じです。

まずは、「頭で理解するだけでなく体も動かす」こと。

動画を使って筋トレフォームを学習する方法

動画での学習なら「katochan33」がおすすめです。そして学習方法は次の感でOKです。

  • 動画をみつつ、一時停止などを使いつつ、実際に鍛えてみる
  • 動画のとおりにフォームが出来ているか、自撮りする
  • 狙った筋肉に刺激が入るならOK、刺激が入らないなら巻き戻して間違いを探す

こんな感じです。

動画の場合は「動画を真似しながら鍛えてみる」みたいな進め方ですね。

どの筋トレをどの順番で鍛えればいいか?

これも別に順番はなんでもいいのですが、一応筋トレルートを書いておきます。

✔筋トレ手順

  • 脚トレ→背中トレ→胸トレ

この手順が効率的です。細かい調整はお任せしますので、まずは「最も大きな脚からスタートする」のが大切ですね。

なお、具体的な学習手順は「筋肥大のメカニズムを知ろう!」の記事をどうぞ。

よくある質問:パーソナルトレーナーってどうなの?

 最近はライザップのようなパーソナルトレーナーも増えていますが、結論として「独学でモチベーションが上がらないなら、ありかな」と思います。

事実として、別にライザップに行かなくてもマッチョになれますし(私は独学しました)、パーソナルトレーナーをつける方が早く上達する訳でもないです。

じゃあ、パーソナルトレーナーを付けるメリットは何かというと「モチベーションを維持しやすい点」かなと思っています。

こんなことを言うとパーソナルトレーナーに怒られそうですが、、、とはいえ、結局鍛えるのは「聴鍛える本人」なので、「絶対に頑張ってやるぜ」という気持ちがあれば、別にパーソナルトレーナーは不要ですね。

なお、パーソナルトレーナーについては「パーソナルトレーナーを付ける理由」を詳しくまとめていまして、独学とも検討しつつがいいかなと思います。

⑤実戦練習 :食事

筋トレをしたら、それとセットで「食事」が大切です。

どれぐらい食べればいいですか?

結論は下記のイメージです。

  • たんぱく質量=自分の体重量×2g
  • 脂質量=自分の体重×0.8g
  • 炭水化物量=自分の体重×4g

また、「マッチョは食事から始まる」の記事にも目を通してもらえたら、私の1日の食事スケジュールを記載してるので、理解が深まりやすいかなと思います。

番外編:筋トレ豆知識

すこし番外編として、「筋トレを毎日豆知識レベルで学ぶ方法」をご紹介しようと思います。

毎日夜21:00丁度に有益な情報を発信していますので、是非TwitterやInstagramをチェックしてみてください。

Seion Man(セイオンマン)

トレーニーで、毎日筋トレあるあるとして有益な情報を発信しています。

よくある質問:Twitter & Instagramで募集します

というわけで以上です。

 
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