【テクニック】Seionオススメの追い込み方法4選

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【筋トレ】の知識
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ぺへアオエ〜!(ハワイ言葉で「お元気ですか?」)

インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです!

 

今回は、【「筋トレテクニック」オススメの追い込み方4選】についてご説明させていただきます。

 

SNSなどで筋トレの追い込み方について検索をすれば色々と出てきますが、その中でもSeion自身が本当に追い込めると思った、1人筋トレでも限界を突破できる追い込み方をご紹介します。

前提として、追い込まなくても筋肥大はします。

>>追い込まなくても筋肥大する理由

それでは解説していきたいと思います。

 

レストポーズ法

レストポーズ法とは、セット終盤で小休憩を入れて即挙上を継続する方法です。

1人のトレーニング時でも限界を突破させられます。

具体的には、セット中に挙上の限界がきたら、10秒〜20秒の小休息を行い筋肉が回復したらすぐに数レップ追加し挙上を行うのです。

 

【やり方】

  • 1セット目:〇〇kgで10レップを自力で行う
  • 10秒〜20秒の小休憩
  • 2セット目:〇〇kgで8レップを自力で行う
  • 10秒〜20秒の小休憩
  • 3セット目:〇〇kgで挙上限界

※通常だと10回しかできない重量でも、10秒〜20秒の小休憩を挟むことで、20回までできるようになるので効果的です。

【注意点】 

筋肉が回復に入る前に筋トレを再開させる必要があるので

休憩は長くても20秒以内で留めましょう。

 

ドロップセット法

ドロップセット法とは、セット中に挙上の限界がきたらセットを終了するのではなく、使用重量を落としてセットを継続する方法です。(ディセンディングセット法とも呼ばれる)

筋力アップより筋肥大に効果的なトレーニング方法で、多くのトレーニーが活用しているテクニックになります。

1人のトレーニング時でも限界を突破させられます。

レストポーズ法とは違って小休憩を挟みたくありません。

 

【やり方】

■チェストプレスマシン100kgの場合

  • 1セット目:100kg10レップ
  • 重りを即変更
  • 2セット目:80kg8〜10レップ
  • 重りを即変更
  • 3セット目:60kg8〜10レップ
  • 重りを即変更
  • 4セット目:40kg8〜10レップ

※限界が来れば重量を軽くすればさらに追い込めます。

 

  • ダンベルの場合→複数個用意しておく
  • マシンの場合→すぐに重りを変更する
  • バーベルは不向きですが、合トレなら有効

 

 

コンパウンドセット

コンパウンドセット法とは、一部位の筋肉に対して一種目ではなく二種目連続で行う方法です。

筋肥大停滞期の突破、筋力向上目的で行うのに効果的です。

1人のトレーニング時でも限界を突破させられます。

【やり方】〜胸トレの場合〜

ダンベルプレス×ダンベルフライ

【注意点】

関節や靭帯に負担がかかるので、2週間に1回程度の導入をおすすめします。

 

FST-7

FST-7=Fascia Stretch Training −7 (筋膜ストレッチトレーニング-7)

FST-7とは、筋繊維を最大限に引き延ばすことにより、筋肥大効果を高めることが出来ます。

筋肉は筋膜という筋繊維の集合体で出来ており、腱を介して骨に付着しています。

ストレッチをかけることで、筋肥大に必要な刺激が筋膜に伝わり筋肥大を起こすという原理です。

1人のトレーニング時でも限界を突破させられます。

 

【やり方】

最後の種目で7セットを単関節種目で行なう

  • 7〜15回で出来る重量に設定(7セット中変更不可)
  • セット間のインターバルは30〜45秒
  • インターバル中に筋トレ中の部位のポージング(※1番大事)
  • インターバル中はこまめに水分摂取
  • 最終セット前に軽くストレッチ

※パンプがとてつもない。

※筋トレ→ポージング→水分の繰り返し

 

まとめ

今回ご紹介した方法は、基本的にトレーニングがマンネリ化してきた際に行うことをお勧めいたします。

間違った方法で行うと、ケガやオーバートレーニングに繋がります。

この記事を参考に正しいオールアウトを理解した上で、自身の筋トレに取り入れてみてください。

きっと、今まで以上に効果的な筋トレを行えるはずです。

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